通勤中や家事の合間など、“ながら時間”にもお楽しみいただけるよう、
コラムの内容を音声でもご用意いたしました。
ぜひ、こちらもあわせてお聴きください。

こんにちは！パーソナルトレーナーの江藤です。
夏の暑さが厳しくなってきましたね。。
暑さによる疲労や熱中症は、私たちのパフォーマンスを低下させ、
体調を崩す原因にもなります。
そこで今回は、日頃から実践できる効果的な疲労・熱中症対策について、
具体例を交えながらご紹介します！

1. 身体を「芯から冷やす」賢い方法！

暑い中での運動や活動は、想像以上に身体に熱がこもります。そんな時に試してほしいのが「身体を芯から冷やす」対策です。

• アイススラリーを活用しよう！
  • コンビニでも手軽に購入できる「アイススラリー」は、
    熱中症対策に非常におすすめです。
    冷たいドリンクを飲んでも深部体温はなかなか下がらず、
    逆にお腹を壊すこともありますが、
    アイススラリーは身体を芯から冷やし、
    深部体温の過剰な上昇によるパフォーマンス低下を防いでくれます。
    
  • 運動前や運動中、試合の前後や合間に摂るのが効果的です。
    もちろん、スポーツドリンクも併用しながら活用してみてくださ。
    ただ、コンビニなどではあんまり見ない、、
    もしものために、
    見つけたら予備の分も買っておいたほうがいいかもですね。
    
    
• 運動後は「水に浸かる」「冷水シャワー」でクールダウン！
  • 激しい運動後や炎天下での活動後は、
    冷水に浸かったり、冷水シャワーを浴びるのがおすすめです。
    昔は「身体を冷やさないように」と言われたこともありましたが、
    火照って熱がこもった身体には、
    リカバリー効果の方が優先されると考えられます。
    
  • 理想的には11～15度くらいの冷水に10～15分ほど浸かるのが良いとされていますが、
    準備が難しい場合は、
    冷たいシャワーを浴びるだけでも十分スッキリし、疲労感が抜けるように感じられますよ。
    熱いシャワーやお風呂だと、湯上がりにも汗が止まらず、身体が重く感じることがありますからね。

2. 日常からの「疲労予防」を習慣にしよう！

日々の生活でちょっとした意識を変えるだけで、
疲労の蓄積を大きく防ぐことができます。

• 「日焼け止め」は疲労予防の強い味方！
  • 日焼け止めは、単に日焼けを防ぐだけではありません！
    実は、疲労予防にも非常に有効なんです。
  • 例えば、海やプールで何もしていないのにとても疲れた経験はありませんか？
    これは、紫外線を浴びるだけで疲労が蓄積されるためです。
    紫外線に反応して、体内で疲労の元となる「活性酸素」が生じるからなんですね。
  • 「どうせ焼けるし」「健康的見えるから」と思われがちですが、
    日焼けは医学的には「紫外線による疲労の証」でもあります。
    部屋の中にいても紫外線は反射・散乱しやすいので油断は禁物。
    休日のお出かけ時なども、必ず塗る習慣をつけましょう。
    最近はスプレータイプの日焼け止めもあり、手軽ですよ。
    

• 「サングラス」で目からの疲労を防ぐ！
  • 目から入る紫外線も、疲労に大きく影響します。
    サングラスをかけると、疲れ方が全然違いますし、
    目も疲れにくくなりますよ。
    
  • マラソンランナーがサングラスをしているのも、
    目から入る紫外線を防いで疲労を防ぎ、パフォーマンスを向上させる目的があるんです。
    通勤や買い物など、外出時には習慣的にサングラスを着用することをおすすめします。

3. 食事と水分補給で身体の内側からケア！

疲労対策には、やはり日々の食事と水分補給が欠かせません。

• 運動中の水分補給は「スポーツドリンク」も活用！
  • 熱中症予防には、運動中は水だけでなく、
    スポーツドリンクも一緒に飲むのがベストです。
  • もし運動中や運動後に「熱中症かも？」と感じたら、
    まずは経口補水液を補給しましょう。
    洋服を緩め、日陰で休むことも大切です。
    それでも回復しない場合は、すぐに病院に行くようにしてください。無理は絶対に禁物です！
    
• 「炭水化物」は疲労回復の要！
  • 運動後には炭水化物を取り入れると、
    その後の疲労が軽くなると言われています。
    試合後や練習後の補給は非常に重要です。
    
  • 炭水化物が不足すると、疲れやすくなったり、
    ボーっとしたりすることがあります。
    脳にとっても唯一のエネルギー源ですからね！
    
  • また、運動の約30分前に軽めの炭水化物（バナナやおにぎり1個程度）を摂ると、
    運動中に疲れを感じにくくなると言われています。
    ただし、運動直前の食べ過ぎには注意してくださいね。
    
    

疲労は明確に数値化できるものではないので、
ご自身の身体の声に耳を傾けることが大切です。
今日ご紹介した方法をぜひ試してみて、ご自身に合った疲労対策を見つけてみてくださいね！

子供の暑さ対策、熱中症対策どうすればいいの？？

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