動けば変わるのは身体だけじゃない。脳が目覚める運動の真実
運動は脳を整える。心を育て、自分らしさを取り戻す習慣
こんにちは！パーソナルトレーナーの江藤圭一郎です。
「運動は健康にいい」と聞いたことがあると思いますが、それは筋肉や体力だけの話ではありません。
近年の脳科学の研究から、運動が**心や感情、自尊心、そして“人間らしさ”**にまで深く関わっていることがわかってきました。
つまり、運動は単なるフィットネスではなく、“あなたを取り戻す”ための習慣でもあるのです。
通勤中や家事の合間など、“ながら時間”にもお楽しみいただけるよう、コラムの内容を音声でもご用意いたしました。ぜひ、こちらもあわせてお聴きください。
自尊心を育てるのは「身体感覚」
日々の生活や仕事で、私たちは知らず知らずのうちにストレスを受け、自分を見失いがちです。
そんなときに必要なのが、自分を信じる力、つまり**「自尊心」**です。
実は、運動は年齢や性別を問わず、自尊心を高める効果があることが分かっています。
「昨日より動けた」「姿勢が良くなった」といった小さな達成の積み重ねが、**“自分を肯定する力”**を育てるのです。
身体と脳はつながっている ― 鍵を握る「島皮質」
この自尊心や感情の安定に深く関わっているのが、脳の中にある**「島皮質（とうひしつ）」**という部位です。
島皮質は、**身体の内側の状態（心拍、呼吸、疲労、痛みなど）を感じ取る“感覚の中枢”**ともいえる存在で、
私たちが「なんとなく今日はだるい」「集中できない」と感じるとき、その情報を脳へ伝えているのが島皮質です。
つまり、“心の声”の多くは、身体からの声でもあるということ。
そしてこの島皮質は、運動によって活性化されることがわかっています。
脳の3つのネットワークが、心の働きを決めている
運動が「心に効く」と言われる理由のひとつに、脳内ネットワークの働きがあります。
私たちの脳には、以下の3つの大切なネットワークがあります。
① ボーッとネットワーク（デフォルトモードネットワーク）
- 過去や未来、自分や他人のことを考えるときに働きます。
- 休息中に活性化し、創造性や気づきにも関係しています。
- 身体が疲れているときに優位になりやすく、「何もしたくない」と感じるのはこのネットワークの影響です。
② 集中ネットワーク（中央実行ネットワーク）
- 仕事や勉強など、タスクに集中するときに働きます。
- このネットワークの活性化には、適度な運動が非常に効果的で、座りっぱなしの生活では機能が弱まってしまいます。
③ 切り替えネットワーク（顕著性ネットワーク）
- 今、何に注意を向けるべきかを判断する「スイッチ」のような役割。
- ボーッと状態と集中状態を切り替える司令塔です。
- この切り替えネットワークの中心にあるのが、まさに島皮質です。
疲労感は「脳からのブレーキ信号」
「今日は動きたくない」「だるい」——そんな感覚は、実は島皮質が身体の不調を察知して送るサインです。
無理をすると、この信号を無視し、心身のバランスを崩してしまうこともあります。
逆に、身体が整えば島皮質の働きも整い、切り替えネットワークが活性化して、集中力や行動力が自然に湧いてくるのです。
「褒める・気づく・振り返る」が脳を育てる
運動を通して脳をより良く育てるには、フィードバックの質がとても大切です。
- 「うまくいった理由」に注目する
- 結果よりも「過程の工夫」を認める
- 本人が感じた「手応え」とコーチ、トレーナーの言葉が一致する
こういった具体的なやり取りは、脳の学習を加速し、自尊心を強化します。
もちろん、島皮質もこのプロセスに深く関わっており、身体と心の感度を高めてくれます。
日々の生活に取り入れたい3つの習慣
① 疲れを感じたら、休んでもいい
疲労感は脳からの正直なサイン。
「今日は頑張らない」ことも、トレーニングの一部です。
② 運動は「少しずつ、毎日」でいい
ウォーキングや軽いエクササイズでも、脳は確実に変化します。
週に数回でも「身体を動かす日」があるだけで、島皮質は活性化します。
③ 成長のプロセスを、ちゃんと認める
「今日はこれがうまくできた」「前回よりスムーズだった」といった小さな変化に気づきましょう。
それが脳にとって、最高の報酬になります。
まとめ：あなたを育てるのは、あなたの身体
運動とは、「筋肉を鍛えること」だけではありません。
脳を整え、心を回復させ、自尊心を育て、あなたらしさを取り戻すための行動です。
あなたの脳は、あなたの身体の状態を常に感じ取り、行動や感情を左右しています。
だからこそ、自分の身体を動かすことが、**もっとも自然な“心のケア”**につながるのです。
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心と身体の両面から、あなたの“本来の力”を引き出していきましょう。
参考文献・関連資料：
NSCA JAPAN Volume 29, Number 9, pages 5-13 脳の中の３つのネットワークが示す自尊 心と人間性を育てるコーチングの大切さ 小谷 泰則, Ph.D., 東京工業大学 リベラルアーツ研究教育院 助教
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